Wieviel Kalorien hat ein Apfel?

Der Apfel gehört zu den Lebensmitteln, die wahrscheinlich jeder kennt und die meisten haben auch schon einen gegessen. Durchschnittlich hat ein Apfel ca. 50 Kalorien. Es gibt ihn in vielen verschiedenen Farben und der Geschmack variiert von Sorte zu Sorte. In Deutschland verzehrt jeder Mensch durchschnittlich 19 Kilo Äpfel pro Jahr. Aber was steckt eigentlich in dieser unscheinbaren, erschwinglichen Frucht?

Verschiedene Apfelsorten 🍎

Ein knackiger, roter Apfel oder doch lieber ein leuchtend grüner Apfel? Doch mit diesem Apfel-Stereotyp hat es sich nicht getan. Es existieren schätzungsweise 30.000 Apfelsorten, die sich in ihrer Farbe und auch ihrem Geschmack unterscheiden. Von süß zu sauer bis würzig findet wahrscheinlich jeder seinen Liebling.

Die bekanntesten Apfelsorten sind wohl Pink Lady Apfel, Golden Delicious oder Red Prince. Doch von den vielen Sorten, die die Natur noch so bietet, bekommt der durchschnittliche Bürger nicht viel zu sehen. Im Schnitt liegen im Supermarkt um die Ecke nur fünf bis acht Apfelsorten zum Verkauf bereit. Zudem stammen die Äpfel, die dort ausliegen meistens aus dem Ausland, wo doch der Apfel in Deutschland sehr gut wächst und gedeiht. Der größte Apfel soll die Sorte Manga Super ergeben. Hier wurden Gewichte von über 1,5 kg gemessen.

Die Kalorien eines Apfels?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Je nach Sorte ergeben sich hier nämlich Unterschiede. Größere Äpfel können es auf über 110 Kalorien schaffen. Kleinere können auch nur 50 Kalorien haben. Standardmäßig werden die Kalorien pro 100g angegeben. Ohne zu wiegen, kann man aber kaum sagen, wie viel ein Apfel wiegt, geschweige denn wie viele Kalorien er hat. Darum kann man sich an folgenden Gramm-Kalorien-Zuordnungen orientieren:

Größe	Gewicht	Kilokalorien (kcal) pro Apfel
Kleiner Apfel	50 – 100 gr	ca. 45,0 kcal
Mittelgroßer Apfel	130 - 180 gr	ca. 80,0 kcal
Großer Apfel	200 – 250 gr	ca. 120,0 kcal
XXL Apfel	300 - 500 gr	ca. 250,0 kcal

Die Anzahl der Kalorien zählt jeweils für einen frischen, nicht geschälten Apfel. Denn gekocht erleidet der Apfel einen

deutlichen Nährwertverlust.

 

Man beachte hier den durchschnittlichen Kalorienbedarf von etwa 2200 kcal, bei dem der Apfel einen gesunden Snack mit wenigen Kalorien darstellt.

Bis auf Kalorien stecken in dem Apfel aber noch einige Dinge mehr. Sehen wir uns einmal die Nährwerte an.

Nährwerte von Äpfeln

Eine gesunde Ernährung beinhaltet Ausgeglichenheit zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und natürlich Nährstoffen. Dabei sollten 30 Prozent der Kalorien aus Fett stammen, mindestens 50% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bezogen werden und bis zu 10 Prozent Eiweiß.

Mit seinen knapp 85% Wasser sorgt der Apfel nicht nur für eine gute Hydration des Körpers, ausreichend Wasserversorgung führt auch zu schöner Haut, Haare und Nägeln.

Nährwerte Apfel	Menge pro 100 Gramm
Wasser	84 g
Eiweiß	0,3 g
Kohlenhydrate - davon Zucker - Ballaststoffe	14 g 10 g 2,4 g
Fett - davon gesättigte Fettsäuren - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren - Einfach ungesättigte Fettsäuren	0,2 g 0,0 g 0,1 g 0,0 g

Der fast nicht erwähnenswert niedrige Fettgehalt unterscheidet sich nur kaum zwischen den einzelnen Apfelsorten. Der Zuckergehalt unterscheidet sich auch zwischen den Sorten. Schmeckt der Apfel süßer, so enthält er mehr Zucker, damit aber auch mehr Kalorien. Süßere Sorten sind Granny Smith oder auch der Boskop Apfel. Zu den sauren Sorten zählt Jonagold sowie der Elstar.

Logisch, dass ein süßer Apfel dann auch mehr Kalorien als ein saurerer Apfel in sich birgt.

Ein frischer Apfel – Vitamine pur!

Zudem bietet der Apfel dem Körper eine große Varietät an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Apfel enthält die Vitamine A, B, C und viele weitere wie in der Tabelle zu sehen ist. Der Vitamin Bedarf eines Erwachsenen wird von der DGE empfohlen.

Vitamine	Pro 100 Gramm	Tagesbedarf laut DGE (in mg/ Tag)
Vitamin A	54 IU	0,8 – 1,1 mg
Vitamin B1	0,04 mg	1,0 – 1,3 mg
Vitamin B2	0,03 mg	1,2 – 1,5 mg
Niacin (Vitamin B3)	0,3 mg	13 – 17 mg
Vitamin B6	0,01 mg	1,2 – 1,6 mg
Vitamin B12 (Cobalamine)	0 µg	3,0 µg
Vitamin C	4,6 mg	100 mg
Vitamin D (Calciferole)	0 IU
Vitamin E	0,5 mg	11 – 15 mg

• Das Vitamin A, auch Axerophtol und Retinol, ist ein fettlösliches, hitzebeständiges Vitamin, dass für Knochen, Zähne, Schleimhäute sowie die Hautregeneration und die Augen wichtig ist.
• Das B-Vitamin sorgt für ein gutes Nervensystem, helfen der Schilddrüse und sorgen auch für eine schöne Haut.
• Das gut bekannte Vitamin C, was auch im Apfel enthalten ist, kurbelt das Immunsystem an und fördert den Stoffwechsel, was man vor allem beim Abnehmen wünscht.

Also kann man sagen, der Apfel ist nicht nur ein Snack mit wenig Kalorien, sondern auch noch eine Vitaminbombe!

Apfel hat viele Mineralien

Nun haben wir noch eine ganze Menge an Mineralstoffen, die der Apfel in sich trägt. Mineralien sind ursprünglich im Boden zu finden, werden durch die Pflanzen aber in die Früchte getragen, und können so in unseren Körper gelangen.

Mineralstoffe	Pro 100 Gramm	Tagesbedarf laut DGE (in mg/ Tag)
Calcium	7 mg	1000 – 1200 mg
Eisen	0,5 mg	10 – 15 mg
Kalium	144 mg	2000 mg
Natrium	3 mg	550 mg
Magnesium	6 mg	300 – 500 mg
Phosphor	12 mg	700 – 1250 mg

Das am meisten präsente Mineral ist Kalium. Dieses hilft dem menschlichen Körper den Wasserhaushalt zu regulieren und Energie zu produzieren. Es wirkt sich gut auf das Herz aus und hilft dem Körper einen gesunden Blutdruck zu bewahren.

Phosphor mit dem zweitgrößten Anteil im Apfel sorgt für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt im Körper. Ebenfalls ist es für den Energiestoffwechsel und starke Knochen und Zähne notwendig, wie auch Magnesium.

Machen Äpfel wirklich schlank?

Ist der Apfelkonsum bei einer Diät sinnvoll? Mal abgesehen davon, dass ein Apfel im Gegensatz zu einem Schokoriegel auf jeden Fall eine gesündere Alternative darstellt, weil er viel weniger Kalorien hat, hat er durch seine geringere Kaloriendichte aber dem damit größeren Volumen stärker sättigende Eigenschaften als industriell gefertigte Lebensmittel. Dazu zählt auch der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt, die dafür sorgen, dass der enthaltene Fruchtzucker nur langsam ins Blut geht und damit den Heißhunger zurückhält. Und weniger Heißhunger bedeutet auch weniger Kalorien am Tag.

Jedoch ist Fruchtzucker nicht gleich guter Zucker, nur weil er nicht industriell verarbeitet wurde. Der Raffinade-Zucker kommt ja ursprünglich auch aus Rüben, also gleich Natur. Gesund ist er deshalb lange nicht. Denn Zucker wird immer eine Menge Kalorien beinhalten, und ist ungesund wenn man zu viel davon zu sich nimmt.

Beim Apfel hat der Zucker zwar in Kombination mit den Ballaststoffen eine andere Wirkung, da er den Blutzuckerspiegel nicht sofort auf das Maximum ansteigen lässt, sondern langsam und stetig für einen Anstieg sorgt. Jedoch führt auch ein übertriebener Konsum von Fruchtzucker langfristig zu adipösem Gewicht. Denn der nicht verbrannte Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Und mal ganz ehrlich, ob das Fett jetzt von Äpfeln kommt oder von Schokoriegeln kann niemand am Bauch ablesen.

Wichtige Ballastoffe im Apfel

Allerdings können Obst und Gemüse, also auch der Apfel, dafür sorgen, dass man weniger Kalorien aufnimmt, da sie durch 

den hohen Wasser und Ballaststoffgehalt appetitzügelnde Eigenschaften besitzen. Das alles bringt aber nur etwas, wenn man seine Ernährung komplett umstellt. Einfach ein paar Äpfel am Tag zusätzlich zu der gewohnten Ernährung bringen 

leider nichts. Da würde man einfach eine Menge Kalorien zu seiner Ernährung hinzufügen. Um einen Effekt zu erzielen wird geraten, den Apfel als Ersatz für andere Kohlenhydratquellen zu nutzen. Lieber einen Apfel essen, als die Handvoll Gummibärchen.

Zum Gewicht verlieren gehört aber auch eine gute Portion Bewegung, den dadurch werden zusätzlich Kalorien verbrannt. Man kann so die ein oder andere Sünde wieder gut machen, oder für ein Kaloriendefizit sorgen, ohne viel weniger essen zu müssen als vorher. Denn wer zusätzlich zu seinem Grundumsatz durch Sport oder andere Aktivitäten Kalorien verbrennt, der erhöht die nötige Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht. Isst man dann noch kontrollierter als vorher, kann man ein gutes Kaloriendefizit erreichen.

Kalorien zählen kann auch eine Hilfe sein, um sein Gewicht unter Kontrolle zu bringen, denn viele Menschen haben gar keinen Überblick über die Kalorien, die sie am Tag zu sich nehmen. So kann diese Methode Licht ins Dunkle bringen und helfen, disziplinierter zu werden.

Vorsicht bei verarbeiteten Apfel-Produkten:

Wie bei allen verarbeiteten Produkten, muss man auch bei Apfel-Produkten aufpassen. Es werden Geschmacksverstärker, Salz oder Unmengen an Zucker, und damit Kalorien, beigemischt und sorgen dafür, dass der eigentlich gesunde Apfel zu einer Kalorienbombe wird. Zudem werden dem Apfel im Verarbeitungsprozess Wasser und Ballaststoffe entzogen, was eigentlich die guten Inhaltsstoffe des Apfels sind!

Aber auf welche Apfel-Produkte sollte man lieber verzichten oder sie nur in Maßen genießen?

Der Apfelsaft

Durch den Entzug des Saftes aus dem Apfel sind im Saft keinerlei Ballaststoffe mehr vorhanden. So sättigen Apfelsaftgetränke also nicht mehr. Dem Apfel werden nicht nur Inhalte entzogen, es wird auch oft Zucker zugesetzt. Bei Direktsaft oder Saft aus Konzentraten kann man aber von einem Saftgehalt von 100% ausgehen.

Aufpassen muss man bei Apfelnektar oder Fruchtnektar. Hier liegt der Fruchtgehalt nur noch bei etwa 25 bis 50%. Um den Geschmack auszugleichen wird dann mit Zucker aufgefüllt und das mit bis zu 20g pro 100ml Saft. Man bedenke, dass die Empfehlung für den Zuckerkonsum für Frauen bei 50g pro Tag liegt und für Männer bei 65g pro Tag.

Hilfreicher Fakt nebenbei: nicht jeder Saft ist auch vegan, geschweige denn vegetarisch, da viele Säfte mit Gelatine geklärt werden. Daher ist naturtrüber Apfelsaft die bessere Wahl für Veganer, um auf Nummer sicher zu gehen.

Lecker Apfelmus

Kinder lieben Apfelmus, aber auch Erwachsene naschen gerne. Auf Kartoffelpuffer, Pfannkuchen oder Pur gelöffelt. Warum auch nicht? Äpfel sind doch gesund! Ja, das stimmt. Und auch Apfelmus oder Apfelkompott ohne Zuckerzusatz kann in der Diät als Snack verwendet werden, der kalorienarm ist. Jedoch kann er einen frischen Apfel niemals ersetzen, denn durch den Garprozess wird vielen Vitaminen und Mineralien der Gar ausgemacht. Zudem ist der Apfel püriert nicht mehr so sättigend.

Getrocknete Äpfel die Zuckerbombe?

Wie man an dem Namen schon ablesen kann, werden getrocknete Äpfel nicht mehr viel Flüssigkeit enthalten. Dadurch schrumpft das Gewicht und die Kaloriendichte nimmt zu. 100g frische Äpfel haben nur etwa 54 Kalorien, während getrocknete Äpfel es auf unglaubliche 255 Kalorien pro 100g bringen. Jedoch ist das immer noch weniger als zum Beispiel Chips, die gerne 500 Kalorien und mehr auf 100g schaffen. Um ungesunde Snacks zu ersetzen kann man getrocknete Äpfel also in Maßen genießen.

Kandierte Äpfel machen dick!

Ein knackiger, frischer Apfel in einer knusprig süßen. Jedes Kind träumt von kandierten Äpfeln auf dem Rummel. Aber ist der kandierte Apfel wirklich eine gesündere Alternative zu Popcorn und gebrannten Mandeln?

Kandierte Äpfel haben etwa 350 Kalorien. Man bedenke, ein mittelgroßer Apfel in der Größe etwa 75 kcal hat. Popcorn hat auf 100g 375 Kalorien, die Mandeln toppen mit etwa 500 kcal auf 100g. Nun hat der kandierte Apfel zwar minimal weniger Kalorien als das Popcorn, als gesünder kann man diesen aber nicht bezeichnen. Positiv ist jedoch, dass 1 Stück Apfel auf jeden Fall mehr satt macht als eine gebrannte Mandel.

Apfeleis an heißen Tagen?

Man kann sich denken, dass Apfeleis nicht nur aus Äpfeln besteht. Auch hier wird für den Geschmack Zucker hinzugefügt, man eine Sorte wird auch Sahne und damit eine gute Portion Fett enthalten. Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle hilft hier aber weiter.

Wie bei allen anderen verarbeiteten Produkten kann Apfeleis den Nährwert eines frischen Apfels nicht toppen.

Omas Apfelkuchen bzw Strudel

Der gute alte Apfelkuchen von meiner Oma. Ist er gesund oder ist er als Snack für eine schöne Figur gut?

Ein Apfelkuchen besteht aus Boden, Füllung und manchmal auch Streuseln. Blätterteig umhüllt die Apfelfüllung bei einem Strudel komplett. Oft findet man noch Rosinen und/oder Nüsse im Kuchen. Die Kombination schmeckt einmalig, aber gesund kann sich der Kuchen nicht nennen. Ein Stück Apfel-Streusel-Kuchen kann es aber gerne auf fast 20 Stücke Würfelzucker bringen. Das entspricht etwa 59g Zucker. Mit 383 Kalorien kann man ein Stück Apfelkuchen dann auch schon als Kaloriengranate bezeichnen.

Was muss man tun um die Kalorien eines Apfels wieder zu verbrennen?

Um einen frischen, mittelgroßen Apfel zu verbrennen muss man etwa 11 Minuten Rad fahren, knapp 5 Minuten Joggen oder etwa 16 Minuten tanzen. Eine halbe Stunde Aufräumen, 16 Minuten Betten beziehen oder etwas mehr als 11 Minuten Fenster putzen. Beim Apfel sammeln oder pflücken kannst du aber auch schon sicher ein paar Kalorien verbrennen!

Bei allen Aktivitäten gilt: je mehr man sich ansträngt, umso höher wird auch der Kalorienverbrauch.

Youtube Reportage: Wie gesund ist ein Apfel?

Mein Fazit

Der Apfel ist ein wahrer Schatz an Nährstoffen und Mineralien. Er hat in seiner unverarbeiteten Form sättigende und Gewichtsverlust fördernde Eigenschaften, die die Fitness des Körpers fördern. Wenig Apfel Kalorien bei viel Power und Nährstoffen. Wie mit allen Lebensmitteln kommt es auch hier auf die richtige Menge und richtige Kombination an. Will man Gewicht verlieren, kann der Apfel als gesunder Snack die ungesunden Alternativen ablösen. Aber wie bei allem ist zu beachten, dass übermäßiger Konsum auch hier schädlich wirkt. Und wenn man mal keine Lust hat roh in einen Apfel hineinzubeißen, kann man ihn auch einfach in einem Smoothie trinken oder in Folie überbacken. Auch lecker ist der Bratapfel.